Schlaf ist überbewertet! Wie du mit legalen Dopingmitteln länger wach und hochkonzentriert bleibst!


Foto: nattu, benötigte Lesezeit: 12 Minuten

Mehr als 24 Stunden

Es gibt Momente in deinem Arbeits- und Privatleben, in denen du dir wünschst, der Tag hätte mehr als nur 24 Stunden, um z.B. deinen Berg an zeitintensiven Aufgaben und Verpflichtungen zu bewältigen.

Als Student oder Schüler hättest du gerne ein paar zusätzliche Stunden, um dich noch besser auf die Klausuren vorzubereiten … als Investmentbanker oder Unternehmensberater noch einen zusätzlichen halben Tag, um deine Analysen abzuschließen … und als alleinerziehende Mutter oder Vater noch ein paar Augenblicke, um neben der Kindererziehung, Hausarbeit und Beruf auch Zeit für eigene Hobbys zu finden.

Unangenehme Wahrheit

So bitter es auch klingt: „Das Leben ist kein Wunschkonzert und wird es auch nie werden!“

Vielmehr wirst du in Zeiten des zunehmenden Wettbewerbs in einer globalisierten Welt immer häufiger mit immer mehr Arbeit konfrontiert, als es dir lieb ist … wobei dein Tag logischerweise weiterhin nur aus 24 Stunden bestehen wird.

Auf den Punkt gebracht: Deine Zukunft wird äußerst arbeitsintensiv! Mache dir deshalb schon heute Gedanken, wie du morgen darauf am besten reagieren willst.

Stellschrauben

Du kannst mithilfe von Priorisierungstechniken die Spitze deines Aufgabenberges leicht abtragen. Wenn du zusätzlich einige deiner Aufgaben auf die Not-to-Do-Liste setzt, wirst du deinen Aufgabenberg um ein paar weitere Meter kürzen können. Ganz abtragen wirst du ihn damit jedoch nicht … vor allem dann nicht, wenn an einem „wunderschönen“ Tag wie aus heiterem Himmel Unmengen von Aufgaben gleichzeitig auf dich einprallen.

Dann bleibt dir nichts anderes übrig, als die Zeit für die Bearbeitung deiner Aufgaben auszudehnen. Dabei geht es nicht um die Einschränkung deiner Freizeit zugunsten der Aufgaben … diesen Hebel hast du wahrscheinlich schon längst eingesetzt … nein, es geht um die Verkürzung deiner Schlafenszeit, die in der Regel ca. 50% deiner wachen Zeit ausmacht … und das bei voller Konzentration und mit ganz legalen Dopingmitteln.

Auf diese Weise kannst du dir im Schnitt 2-4 zusätzliche Stunden freischaufeln.

Grenzen kennen

Bevor du weiterliest, werde dir dessen bewusst, dass ein regelmäßiger Schlafentzug über eine längere Zeit sowohl deinem Geist als auch deinem Körper erheblichen Schaden zufügen kann.

Du wirst nervöser, leidest unter Angstzuständen, verlierst an Gewicht und gehst größere Risiken ein. Schlafentzug im Straßenverkehr bringt zudem nicht nur dich, sondern auch deine Mitmenschen in große Lebensgefahr. Denn deine Informationsverarbeitung und Reaktionsfähigkeit werden stark eingeschränkt. Du nimmst Hindernisse zu spät wahr und kannst ihnen schon bei relativ geringer Fahrgeschwindigkeit kaum rechtzeitig ausweichen.

Ein gesunder Schlaf dauert je nach deinem Alter und Kondition in der Regel 7-9 Stunden. Nur 2-4 Stunden Schlaf pro Nacht sind zwar mit den unten aufgeführten Tipps möglich, jedoch nur situativ und nicht langfristig zu empfehlen!

16. Power-Napping

Ganz ohne Schlaf kommst du nicht aus.

Gönne dir alle 1,5 Stunden ein kleines Nickerchen, das nicht länger als 15-20 Minuten dauert. Dadurch versetzt du deinen Körper in einen entspannten Zustand und füllst deine leeren Speicher wieder schnell mit neuen Lebensenergien.

Mache deinen Power-Nap direkt auf dem Drehstuhl im Büro, am Lesetisch in einer Bibliothek oder auf dem Sofa bei dir zu Hause.

Überschreitest du jedoch die 20-Minuten-Grenze, dann wirst du  müder sein als zuvor. Das liegt daran, dass du ab dieser Zeit in deine reguläre Schlafphase fällst, aus der du dich dann mit Gewalt heruasreißen musst.

15. Günstigstes Dopingmittel

Das beste und günstigste (!) Dopingmittel gegen Müdigkeit ist die Motivation.

Wenn du an Aufgaben arbeitest, die dir Freude bereiten, dann wird Schlaf für dich von zweitrangiger Bedeutung sein. Sollte sich deine intrinsische Motivation für  die zu erledigenden Aufgaben in Grenzen halten … in diesem Fall sind es dann eher Verpflichtungen , dann stelle dir kleine Belohnungen in Aussicht.

Gönne dir für jede erledigte größere Aufgabe als extrinsische Motivation z.B. ein Stückchen Schokolade oder einen Spaziergang … je nachdem, was dich am am besten anspricht.

14. Teamwork

Ein weiteres Dopingmittel, das mindestens genauso gut wie die Motivation ist, ist das Arbeiten in engagierten Teams.

In engagierten Teams musst du dich auf deine Teammitglieder  verlassen können und umgekehrt. Du kannst es dir nicht leisten, vor dem Team in den Schlaf zu fallen, weil du sonst dein Gesicht verlierst. Und das Team kann es sich nicht leisten, dich einschlafen zu lassen, weil sich der Teamerfolg aus Teilerfolgen einzelner Teammitglieder zusammensetzt.

Achte deshalb stets darauf, die engagiertesten Mitglieder in deinem Team zu haben … damit du nicht Opfer des Peer-Group Effekts wirst.

13. Wasserratte

Wasser ist ein weiteres Wundermittel, um länger wach und hochkonzentriert zu bleiben.

Zum einen solltest du dir alle 1,5 Stunden eine kalte Gesichtsdusche verpassen, um deine Durchblutung anzukurbeln … Wenn es deine Umstände erlauben, dann gönne dir gleich auch eine kalte Ganzkörperdusche … Zum anderen solltest du ganz viel Wasser trinken, um eine Dehydrierung deines Körpers zu vermeiden, weil es zu einem verstärkten Müdigkeitsgefühl führt.

Trink deshalb täglich mindestens 3-5 Liter Wasser! Schöner Nebeneffekt ist, dass du dann häufiger aufs Stille Örtchen musst. Dadurch bleibst du schön in Bewegung (vgl. Tipp 15).

12. Augengymnastik

Entspanne deine Augen bei ersten Anzeichen von Müdigkeit. Löse dich vom deinem Computermonitor oder Buch. Schau in die Ferne und lass deine Augen sanft von links nach rechts wandern. Nimm zusätzlich einen Eiswürfel und umkreise damit sanft die Gesichtspartien um deine Augen.

11. Atmungsaktiv

Tiefes Durchatmen führt zu Stressabbau und erhöht den Sauerstoffanteil in deinem Blut. Dadurch wirst du deutlich wacher und konzentrierter.

Eine gute Atemübung besteht darin, das Fenster zu öffnen, um die frische Luft 5 Sekunden lang einzuatmen, den Atmen dann für 5 Sekunden anzuhalten und dann die eingeatmete Luft wieder 5 Sekunden lang ausatmen.

Mache diese Übung 5 Mal hintereinander und widme dich dann wieder gestärkt deinen Aufgaben.

10. Bewegungsdrang

Längeres Verharren am Schreibtisch wirkt ermüdend. Löse dich deshalb von deiner Arbeit spätestens alles 1,5 Stunden und bring deinen Körper in Bewegung. Mach einen kurzen Spaziergang, spiel eine Runde Tischfußball oder leg ein volles Gymnastikprogramm ein. Was auch immer es ist … die Hauptsache ist, dass du dich bewegst und dadurch wacher wirst.

09. Duftmacher

Setze auf Düfte, um dein Gehirn und dadurch deinen ganzen Körper wachzurütteln. Besonders geeignet sind dafür folgende Düfte: Zimt, Zypresse, Eukalyptus, Nelke, Tanne, Ingwer, Zitrone und Pfefferminze.

Verpasse deinem Arbeitsraum mithilfe von Duftfläschchen, -Sprays oder entsprechenden „Rohstoffen“ eine wachhaltende Duftnote.

08. Raus aus der Komfortzone

Ob du müde wirst oder nicht, hängt auch stark von der Ausgestaltung deines Arbeitsumfeldes ab. Je komfortabler deine Arbeitsbedingungen sind, desto schneller wird sich dein Körper auf den „Ich bin jetzt müde“-Modus umstellen. Befolge deshalb folgende Tipps, um aus deiner Komfortzone heraus zu kommen und länger wach zu bleiben:

  • Sitze auf unbequemen Stühlen.
  • Lege dich niemals in ein Bett, um dich kurz auszuruhen (z.B. Power-Napping); wenn du richtig müde bist, schläfst du innerhalb der nächsten fünf Minuten sofort ein.
  • Fülle dein Arbeitszimmer mit (Tages-)Licht. Lass die Sonne rein oder mach einfach alle Leuchten an.
  • Trage keine Pyjamas oder sonstige Nachtwäsche, die dich an Schlaf erinnern.
  • Meide beim Arbeiten jede Form des Komforts!

07. Musikbox

Musik ist Leben! Und Leben hat in diesem Fall definitiv nichts mit Schlafen zu tun. Höre dir deshalb spätestens alle 45 Minuten einen motivierenden Song an.

Es spielt keine Rolle, ob es Rock, Pop oder Klassik ist. Die Hauptsache ist, dass du vom Song eine Gänsehaut bekommst, wenn du ihn dir anhörst, … und dadurch schön wach bleibst.

Falls es dir möglich ist, sing auch laut mit und tanz dazu. Falls du in einem Großraumbüro sitzt, benutze selbstverständlich Kopfhörer und hebe dir das laute Mitsingen und Tanzen am besten für zu Hause auf.

06. Video-Wachmacher

Noch bessere Muntermacher als motivierende Songs sind natürlich motivierende Videos.

Schau dich mit den enstprechenden Suchbegriffen auf YouTube um. Ich bin mir sicher, dass du schnell fündig wirst … ob Sportereignisse, Filmausschnitte oder Einzelschicksale ist nebensächlich, … die Hauptsache ist, dass die Videos dich vom Hocker reißen und die Adrenalinproduktion in deinem Körper ankurbeln.

Fang am besten mit diesem Video hier an: „Where the Hell ist Matt?“.

05. Lachtherapie

Lachen ist nicht nur gesund, sondern macht dich auch hellwach. Lache über einen guten Witz, einen lustigen Sketch oder über dich selbst. Probiere es jetzt gleich aus.

04. Ernährung

Um länger wach und hochkonzentriert zu bleiben, kommt es auch sehr stark darauf an, was du ist und wie viel du ist. Die Verdauung der aufgenommenen Nahrung benötigt einen hohen Anteil deiner Energie, die dir an anderer Stelle fehlen wird. Beachte deshalb folgende Tipps:

  • Meide Nahrung mit hohem Fettanteil, da die Fettverdauung deutlich länger dauert.
  • Stelle eine gute Versorgung mit Vitaminen und Mineralstoffen sicher. Iss dazu so oft und so viel wie möglich frisches Obst (z.B Äpfel, Bananen, Oragen, …) und Gemüse (z.B. Möhren oder Radieschen). Nimm alternativ Vitmamintabletten.
  • Greife zu Nahrungsmitteln, die dich über einen längeren Zeitraum mit Energie versorgen, z.B. nahezu jeder Art von Nüssen, Sonnenblumenkerne oder Trockenfrüchten.
  • Meide Zucker oder zuckerhaltige Nahrungsmittel als Energiespender. Zucker wirkt zwar sehr schnell in deinem Körper. Jedoch verpufft die Wirkung ebenso schnell und du fällst am Ende in ein viel tieferes Müdigkeitsloch.
  • Iss scharfe Gerichte. Sie werden dich mit neuen Lebensenergien beglücken.
  • Nimm deine Nahrung in kleinen Portionen und in regelmäßigen Abständen auf … anstatt dir zu einem Zeitpunkt den Bauch vollzuschlagen. Dadurch verhinderst du, dass ein Großteil deiner Energie auf einmal für die Verdauung gebunden wird.

03. Gummi

Kaugummi kauen stimuliert deine Gesichtsmuskulatur, verbessert die Blutzufuhr zu deinem Gehirn und hilft dir dadurch wach und hochkonzentriert zu bleiben. Erhöhe die Muntermacherwirkung, indem du Kaugummis mit besonders intensivem Pfefferminzgeschmack kaust.

02. Koffein-Junkie

Koffein ist ein weiteres legales und sehr wirkungsvolles Dopingmittel, um dich länger wach zu halten.

Koffein bekommst du flüssig, z.B. als Kaffee, oder fest, z.B. als Tablette, Bonbon, Kaugummi, usw.

Bedenke, dass Koffein bei Menschen, die regelmäßig koffeinhaltie Nahrung konsumieren, weniger stark wirkt als bei denjenigen, die z.B. nur sporadisch zum Kaffee greifen.

Natürlich hängt die Wirkung auch davon ab, wie stark dein Kaffee ist. Die Menge an Koffein pro Tasse Kaffee kann dabei zwischen 80-140 mg variieren.

Wichtig ist, dass du deinen Kaffee nicht auf einmal runterschluckst, sondern in kleinen Portionen über einen längere Zeitraum genießt, um die Wirkung schön aufrecht zu erhalten. Du kannst dich z.B. alle 15 Minuten mit einem Schluck Kaffee belohnen.

01. Energy Booster

Energy Drinks und Riegel, die in der Regel mit einer Überdosis an Koffein und anderen chemischen Muntermacher-Substanzen vollgepumpt sind, bewirken ebenfalls wahre Wunder, um dich wach zu halten.

Leider lässt sich die kombinierte Wirkung aus allen diesen Substanzen nicht immer leicht vorhersagen … Bei manchen Engergy Boostern spürst du selbst fast gar keinen Effekt und dein bester Freund kann die nächsten 48 Stunden kein Auge zumachen.

Da hilft nur eines: Den Energy Drink oder Riegel vorher ausprobieren.

Beachte dabei, dass einige chemischen Zusatzstoffe in Energy Boostern für deine Gesundheit schädlich sein können, wie z.B. Geschmacksverstärker, Farbstoffe, künstliche Aromen, usw.

Vermeide deshalb den Einsatz von Energy Drinks und Riegeln, so oft du kannst.

Noch mehr?

Mit welchen Mitteln hältst du dich länger wach und hochkonzentriert? Teile deine Tricks im Kommentarfeld mit.

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4 Responses to “Schlaf ist überbewertet! Wie du mit legalen Dopingmitteln länger wach und hochkonzentriert bleibst!”

  1. Joaquin August 6, 2011 at 4:40 pm #

    Der Schlaf ist einfach viel zu wichtig und auch sehr gut, dass wissen die südlichen Länder mit ihrer Siesta nur zu gut. Ab und an schummeln ist gut, aber in der Regel sollte man sich die nötige Zeit zum Schlafen nehmen.

    • Alexander August 9, 2011 at 7:10 pm #

      @Joaquin: Richtig! Die Japaner und Chinesen stehen mit ihren Power-Napping-Einheiten den Südländern in Nichts nach. In Deutschland scheinen sich diese Weisheiten leider noch nicht durchgesetzt zu haben.
      Schummeln ist gut 😉 Es gibt Situationen, da müssen wir top fit sein … ob wie es wollen oder nicht … aber langfristig ist Schlafentzug absolut schädlich … für dich und deine Umwelt!

  2. Harald-René Flasch August 12, 2011 at 5:24 pm #

    Hallo Alexander, bin beim karriere.at-Blog auf deinen Artikel gestoßen und möchte auch hier meinen Senf dazu geben.

    Einige der Tipps habe ich schon vorher, unbewusst praktiziert, also kann es nicht allzu falsch sein.

    Den Tipp „Sitze auf unbequemen Stühlen“ sehe ich aber kritisch bzw. würde ich diesem keinem, den ich mag, wirklich empfehlen! Gutes und richtiges Sitzen schont die Wirbelsäule bzw. müssten Ärzte/Mediziner bei so einem Tipp aufschreien.

    Wenn man einige andere deiner Tipps berücksichtigt, dann sollte der unbequeme Stuhl oder Sessel ohnehin hinfällig sein (z.B. aufstehen und in die Ferne sehen, durch viel Wasser öfters aufs Stille Örtchen)

    Übrigens finde ich den Titel „Schlaf ist überbewertet“, etwas irreführend. Wie Joaquin erwähnt hat, ist Schlaf viel zu wichtig 😉

    Im Großen und Ganzen aber ein guter Blog-Artikel mit guten Tipps!

    Verwende schon seit Jahren den Schlafphasenwecker aXbo mit dem ich auch sehr gute Erfahrungen gemacht habe bzw. wache ich nun sehr oft von alleine zur richtigen Zeit auf.

    • Alexander August 15, 2011 at 10:49 am #

      @Harald-René: Richtig, deine Wirbelsäule darf bei aller Unbequemlichkeit auf keinen Fall leiden … dein Stuhl sollte dich nur nicht an dein Bett erinnern, sonst geht dein Gehirn früher oder später in den Schlafmodus über

      Zum Titel gebe ich dir Recht … hoffe jedoch, dass du nach dem Durchlesen des Artikels verstanden hast, dass ich persönlich dauerhaften Schlafentzug als sehr kritisch sehe 😉

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